المحظوظون من بيننا هم من يضعون رأسهم على الوسادة وينامون على الفور، بينما الذين يعانون من الارق يتقلبون ويحاولون النوم دون جدوى. من الصعب أن نتحكم بالنوم ولكن بالطبع يمكننا تعلم النهج الذي يسمح لنا بالتمتع بالنوم الصحي والهادئ
النوم الصحي والكافي هو امر ضروري لصحتنا. اذ ان قلة النوم تؤثر بشكل كبير وملحوظ على حياتنا اليومية وقدرتنا على اداء مهامنا.
بداية نقدم لكم، بعض المصطلحات الاساسية في هذا المجال:
• دورات النوم: تتكون عملية النوم الطبيعية من 6 دورات نوم، تشمل كل منها في داخلها مرحلة حركة العين السريعة (Rapid eye movement – REM) ومرحلة حركة العين غير السريعة (NREM – Non rapid eye movement). تستغرق كل مرحلة من هاتين المرحلتين نحو 90 دقيقة.
NREM: هي المرحلة التي تحدث، بشكل اساسي، خلال النصف الاول من الليل. تتالف هذه المرحلة من عدة مراحل فرعية: تشكل المرحلتين الاوليتين منها حوالي 40% من دورة النوم، ويكون النوم فيهما سطحيا بالاساس. اما المرحلتين الاخيرتين، فتشكلان حوالي 20% من دورة النوم، ويكون النوم خلالهما عميقا جدا.
REM: هذه هي المرحلة المعروفة بـ “نومة الاحلام”، والتي تحصل عادة خلال النصف الثاني من الليل، وتمتاز بسرعة الحركة الدائرية للعين وبشلل الجسم، ما عدا العينين والاعضاء التناسلية. احد التفسيرات لوجودنا في حالة من الشلل خلال هذه المرحلة، هو ان هذا الشلل يمنعنا من تنفيذ الحلم. تحتل هذه المرحلة ما بين 20% و 25% من فترة النوم.
• ضبط عملية النوم: يتم هذا من خلال نظام معقد من المواد التي تربط بين المسالك المختلفة في الدماغ. هنالك مسالك عصبية مسؤولة عن حالة اليقظة، واخرى مسؤولة عن حالة النوم. لكل منها مواد (معدلات عصبية – Neuromodulators) تربطها وترتبط بها. هنالك روابط عصبية بين المسلكين تعمل على التنسيق والتناغم بين حالتي النوم واليقظة.
• الارق الاولي: يتمثل هذا النوع من الارق بصعوبات في النوم تستغرق اكثر من 30 دقيقة، الاستيقاظ خلال الليل، النهوض في وقت مبكر من صباح اليوم او النوم غير الكافي، حيث تستمر هذه الحالات لثلاثة ايام على الاقل في الاسبوع، ولمدة شهر على الاقل.
• اضطراب التنفس خلال النوم: اضطراب التنفس الاكثر انتشارا هو متلازمة اضطراب التنفس الانسدادي. متلازمة اضطراب التنفس الانسدادي هي مجموعة من الاضطرابات، ويعتبر الشخير احد اشكالها البسيطة فقط، حيث يعاني نحو 30% من الرجال فوق سن الـ 40 عاما من ظاهرة الشخير. اما الشكل الاكثر خطورة وصعوبة من هذه الاضطرابات فيتمثل في التوقف عن التنفس لعدة ثوان او حتى بتقلص حجم التنفس.
• خطل النوم (Parasomnia): تعتبر من الظواهر التلقائية خلال النوم، ومنها الحديث والكلام خلال النوم، المشي ليلا، تناول الطعام ليلا، اصطكاك الاسنان ببعضها ليلا والذعر الليلي. تحدث هذه الظواهر، عادة، خلال مرحلة النوم العميق، ويكون هناك نسيان كامل او جزئي لها بعد الاستيقاظ من النوم. يكون انتشار هذه الحالات كبيرا خلال سن المراهقة، وتزداد وتيرتها خلال فترات نقص القدرة على النوم و/ او فترات التعرض للتوتر والضغط النفسي. احد انواع خطل النوم الاكثر ندرة هو النوع المعروف باسم (REM sleep behavior disorder – RBD) – وهو من الظواهر التي تحصل خلال “نومة الحلم” في مرحلة الـ REM. تحدث هذه الاضطرابات بشكل خاص عندما يعاني الشخص من الاضطرابات العصبية التي تسبب ابطال حالة شلل العضلات خلال مرحلة الـ REM. تتسم هذه الحالات – مقارنة بانماط خطل النوم التي تحصل خلال مرحلة النوم العميق – بالسلوك العنيف احيانا، وكذلك بفرط الحركة.
• الذعر الليلي: تتمثل هذه الظاهرة بالاستيقاظ في حالة من الذعر، وهي عادة ما تكون خلال المراحل العميقة من النوم، مصحوبة احيانا بالصراخ والشعور بالرعب. تحدث هذه الحالة بشكل خاص لدى الاطفال، وهي عادة ما لا تتطلب العلاج الطبي، وتزول من تلقاء نفسها مع التقدم في السن. وعلى عكس الكوابيس، التي نتذكرها بالتفصيل حتى بعد الاستيقاظ، تتسم حالات الذعر الليلي بنسيان الحدث عند الاستيقاظ في الصباح.
• حركات الرجلين الدورية: القصد هنا، حركات الساقين التي تحدث اثناء النوم، وتنتج عن نقص في الفيتامينات مثل الحديد، عدم توازن مستويات السكر في الدم، اضطراب عمل الغدة الدرقية، او حتى بسبب تناول بعض الادوية. تؤدي هذه الحالات الى الشعور بعدم الاكتفاء من النوم، وبالتعب خلال ساعات النهار، كما ان احتمال التعرض لها يزداد مع التقدم في السن.
• النعاس المفرط (فرط النوم) – والذي بالامكان تقسيمه الى ثلاثة انواع:
1. الخدار: وهو متلازمة من النعاس المفرط الذي يكون مصحوبا باحلام اليقظة خلال النهار، بالاضافة الى حالات من شلل النوم و/ او الهلوسة قبل النوم او قبل الاستيقاظ.
2. النعاس مجهول السبب: وهو النعاس المبالغ به، والذي يفوق المعدل الطبيعي خلال ساعات النهار، رغم ان الشخص يكون قد نام عددا كافيا من الساعات.
3. النوم طويلا: يعاني منه الاشخاص الذين يحتاجون الى مزيد من ساعات النوم، وينامون، بسبب هذا، اكثر من المتوسط. وكلما ناموا اكثر يكون اداؤهم طبيعيا وكاملا، لكنه من الممكن ان يتراجع عندما لا ينامون عدد الساعات التي يحتاجون اليه. ومع ذلك، فان السبب الرئيس للنعاس المفرط اثناء النهار هو نقص ساعات النوم خلال الليل، وهي الظاهرة التي تميز نمط الحياة التنافسي وكثير المتطلبات الذي نعيشه.