دراسات علمية مفيدة لكبار السن
* الوقاية من فقدان الوظائف الحركية والإتكالية على الغير:
من المعروف لدينا بأن ممارسة التمرينات الرياضية والبدنية تؤخر قدرة الإنسان في فقدان نشاط وظائفه الحيوية , وتساعد على قدرة إعتماده على نفسه لفترة أطول .لقد أظهرت نتائج البحوث أن النساء النشطات من غير المدخنات وبعمر 65 سنة يتوقع لهن المحافظة على نشاطهن البدني والوظيفي لمدة 18 سنة فأكثر وكمعدل مقارنة باللواتي أصغر منهن سنا بحوالي 13 سنة من غير النساء النشطات . أما بالنسبة للذين يمارسون الأنشطة البدنية بشكل منتظم ومستمر تزداد قدرتهم على تأخير الإعتماد على الغير والمحافظة إستقلاليتهم الحركية لسنوات أطول قبل الموت .
التدريبات الرياضية والبدنية للمتقدمين بالعمر تقلل من تحديد وظائف الجسم الحيوية وترفع من قدراته النوعية في الحياة اليومية . لذلك فأن الأفراد الكبار غير النشطين واللذين يعانون من تراجع في بعض الوظائف يحتاجون زيادة مستوى التدريب عندهم . كما أظهرت عدة دراسات بأن حتى كبار السن من اللذين يتصفون بالصحة يستطيعون تحسين وظائفهم الحيوية بالتمارين الرياضية المنتظمة .
ما مقدار كمية ذلك النشاط البدني والرياضي ؟
تعد مرحلة كبار السن آخر مرحلة عمرية في نسبة ممارسة النشاط البدني في الولايات المتحدة الأمريكية . البيانات الصادرة من مراكز السيطرة والوقاية من الأمراض , أظهرت بأن 35 % من المسنين بأعمار 65-75 سنة , 46 % من المسنين من أعمار أكبر من 75 سنة هم أشخاض غير نشطين أو خاملين كلياً . أما نسبة 40-45 % فهم لا يتمتعون بنشاط كافي , وأن نسبة 20-25 % من هؤلاء المسنين يتمتعون بنشاط بدني معتدل . ومما تقدم نجد بأن مستوى النشاط البدني للمسنين كمعدل لم يتحسن كثيراً مقارنة بالعقد الماضي .
هل علي أن أزور مشرفي الصحي قبل زيادة درجة نشاطي البدني ؟
الأشخاص كبار السن الذين يتمتعون بصحة جيدة ولا توجد لديهم أية أعراض أو علامات مرضية لا حاجة لهم لتقييم طبي لأجل رفع درجة نشاطهم البدني . ولكن بالنسبة الأشخاص الذين يحملون أمراض مزمنة يجب أن يزوروا مشرفيهم الصحيين قبل أي تغيير في مستويات أنشطتهم البدنية . يستطيع طبيبك أو مشرفك الصحي مساعدتك في وضع خطة نشاطك البدني المناسب لإحتياجاتك الصحية الخاصة . وربما ينصحك طبيبك أو مشرفك الصحي بإجراء فحوصات طبية إضافية لأجل تقليل أي مجازفة أو مخاطرة من تعرضك للإصابة جراء تلك الممارسة أو التغيير .
كم حجم ممارسة التمارين البدنية ؟
أن الكمية المعتدلة من حجم ممارسة النشاط البني لها فائدة صحية عظيمة وينصح بها الأطباء للأفراد بغض النظر عن أعمارهم و أجناسهم . أن النشاط البدني اليومي يقدم فوائد كبيرة للأفراد كبار السن . كمثال على هذه الأنشطة البدنية المشي اليومي , البستنة , أو أعمال وأشغال البيت . أما الإلتزام للذهاب إلى التمارين في المجموعات فهو غير ضروري جداً ! لقد أظهرت لنا الدراسات بأن الأفراد المسنين لا يرغبون بتدريبات الجماعات . كما أن الأفراد الذين يرغبون في الممارسة الفعلية وبمستوى أكثر , عليهم الإنتظام في تدريبات الجماعات أو الفرق لأنهم سوف يلاقون الإشراف والنصائح والتشجيع والتحفيز أكثر من غيرهم .
كما أن بعض الجهات المتخصصة كالمنظمات الحكومية , ومن ضمنها مراكزالسيطرة على الأمراض , والكلية الأمريكية للطب الرياضي قامت بتقديم نصائحها بخصوص حجم النشاط الرياضي للمسنين . وبالرغم من أن هذه النصائح قد إختلفت ببعض الخصوصيات , ولكن إتفق الجميع حول كمية حجم النشاط البدني اليومي المعتدل للمسنين وهو بحدود 30 دقيقة باليوم .
ماذا كان يعني مصطلح النشاط البدني المعتدل؟
لقد إختلفت تعاريف مصطلح كمية النشاط البدني المعتدل حتى بين الخبراء . فالنشاط البدني المعتدل يساعد على صرف كمية سعرات حرارية تبلغ حوالي 150-200 سعرة تقريباً باليوم , ويمتد لمدة 30 – 45 دقيقة , ويكرر 5 مرات إسبوعياً على الأقل . وللأنشطة الأقل جهداً تكنيكياً كمثال شائع للنشاط البدني المعتدل هو المشي السريع 30-45 دقيقة خمسة مرات بالإسبوع . كما عرف النشاط البدني المعتدل إعتماداً على معدل ضربات القلب القصوى . لقد وجدت معادلات حسابية متعددة لحساب معدل سرعة ضربات القلب القصوى :
معدل القلب القصوي = 220 – العمر بالسنوات
معدل القلب القصوي = 208 – (0,7 × العمر )
وبإستخدامنا لهذه التعاريف , فأن النشاط البدني المعتدل لجميع البالغين ( لجميع الأعمار ) سوف يساعد على زيادة ورفع معدل ضربات القلب بحدود 70 % من المعدل القصوي له . بالرغم من هذا فأن الهدف العملي الحقيقي للأشخاص المسنين غير النشطين هو 30 – 45 دقيقة من النشاط وبنسبة تتراوح ما بين 55% – 69% من معدل ضربات القلب القصوى لديهم . علماً بأن هؤلاء المسنين غير النشطين يمكنهم الإستفادة من هذه التمارين أو الأنشطة البدنية ولو بشدة أداء منخفضة .
للمسنين تعد برامج الأنشطة والتدريبات الرياضية المعتدلة الشدة والتي تستغرق فترة زمنية أطول , أفضل من البرامج القصيرة والأكثر شدة . أحد أسباب ذلك هو تقليل إحتمال الإصابات بالبرامج القليلة الشدة أو المعتدلة , وسوف تساعدهم على الإستمرار بالبرامج . أما زيادة مستويات النشاط بالجري على سبيل المثال , لا ينصح بها بالنسبة لكبار السن ( بإستثناء من كان منهم يمارس هذه الأنشطة ) وذلك لإحتمال الإصابات المتوقعة بها . كما أن فعالية الجري أو الفعاليات الأكثر شدة يصاحبها خطر المجازفة بظهور مشاكل جهاز القلب والدوران , وإصابة العظام وكذلك العضلات . كما أن الأفراد أقل إقبالاً للإستمرار بمثل هذه البرامج الرياضية .