مبادئ توجيهية للنشاط البدني لكبار السن –

ما مقدار النشاط البدني الذي يحتاجه كبار السن الذين تبلغ أعمارهم 65 وما فوق للبقاء بصحة جيدة؟.

للبقاء بصحة جيدة أو لتحسين الصحة، يحتاج كبار السن لممارسة نوعين من النشاط البدني أسبوعياً: النشاط الرياضي التنفسي ونشاط تقوية العضلات.

 

يعتمدُ قدرُ النشاطات التي يجبُ عليك القيام بها على عمرك. انقر على الروابط أدناه لنصائح للفئات العمرية الأخرى:

 

•     في مرحلة الطفولة المبكرة (أقل من 5 سنوات)

•     الشباب (5-18 سنة)

•     البالغين (19-64 سنة)

 

النشاط البدني لكبار السن الذين تتراوح أعمارهم من 65 وما فوق

 

يجب أن يحاول كبار السن الذين تتراوح أعمارهم من 65 عاماً وما فوق، الذين يكونون ذوو لياقة بشكل عام وليس لديهم ظروف صحية تحد من قدرتهم على التحرك، أن يكونوا نشطين يومياً وأن يمارسوا:

 

150 دقيقة على الأقل (2 ساعة و 30 دقيقة) من النشاط الرياضي التنفسي المتوسط الكثافة مثل ركوب الدراجات أو المشي السريع أسبوعياً، و

 

أنشطة تقوية العضلات على مدار يومين أو أكثر أسبوعياً التي تحرّك جميع مجموعات العضلات الرئيسية مثل (الساقين،  
            الوركين، الظهر، البطن، الصدر، الكتفين والذراعين).

75 دقيقة (1 ساعة و 15 دقيقة) من النشاط الرياضي التنفسي شديد الكثافة مثل الركض أو ممارسة كرة المضرب الفردية أسبوعياً، و

 

أنشطة تقوية العضلات على مدار يومين أو أكثر
 أسبوعياً التي تحرّك مجموعات العضلات الأساسية (الساقين، الوركين، 
            الظهر، البطن، الصدر، الكتفين والذراعين).

 

الدمج المتساوي بين النشاط الرياضي التنفسي المتوسط والشديد الكثافة أسبوعياً  (مثلاً ركض ل 30 دقيقة بالإضافة إلى 30 دقيقة من المشي السريع)، و

 

الأنشطة التي تقوي العضلات على مدار يومين أو أكثر التي تشغّل جميع مجموعات العضلات الرئيسية (الساقين، الوركين، الظهر، البطن، الصدر، الكتفين والذراعين).

 

ما الذي يحسب كنشاط رياضي تنفسي متوسط الكثافة؟


تتضمن أمثلة النشاطات التي تتطلب جهداً متوسطاً لأغلب الأشخاص:

•     المشي السريع

•     ممارسة التمارين الرياضية المائية

•     الرقص في خطوط و الرقص الثنائي

•     ركوب الدراجة على أرض مستوية أو بوجود عدد من التلال

•     لعب كرة المضرب الثنائية

•     دفع جزازة العشب

•     التجديف

•     الكرة الطائرة

 

سيرفع النشاط المعتدل الكثافة معدل ضربات قلبك ويجعلك تتنفس بشكل أسرع وتشعر بالدفء. هناك طريقة واحدة لمعرفة ما إذا كنت تتدرب على كثافة معتدلة وهي إذا كان لا يزال بإمكانك التحدث ولكن لا يمكنك أن تغني كلمات أغنية.

 

تُعادل الأنشطة اليومية مثل التسوق، الطبخ أو أعمالك المنزلية نحو 150 دقيقة من النشاط المعتدل الكثافة.

 

ومن المهم أيضاً تقليل مقدار الوقت الذي تقضيه جالساً في مشاهدة التلفزيون، القراءة أو الاستماع إلى الموسيقى. فنشاط ما، مهما كان خفيفاً، أفضل لصحتك من لاشيء أطلاقاً.

المصدر……