يُصبح إنقاص الوزن أكثر صعوبة مع تقدّمنا في العمر، وذلك لعدة أسباب، منها:
- التغيرات الهرمونية: تؤثر التغيرات الهرمونية، خاصةً لدى النساء بعد انقطاع الطمث، على توزيع الدهون في الجسم، مما يزيد من دهون البطن.
- قلة كتلة العضلات: مع تقدّم العمر، نميل إلى فقدان كتلة العضلات، مما يؤدي إلى تباطؤ عملية الأيض.
- أسلوب الحياة: قد تصبح أنماط الحياة، مثل قلة النشاط البدني وزيادة التوتر، أكثر شيوعًا مع تقدّم العمر، مما قد يعيق جهود إنقاص الوزن.
لكن لا تيأس! فإنّ فقدان الوزن بعد سنّ الأربعين ممكنٌ بالتأكيد، باتباع بعض النصائح الصحية:
النظام الغذائي:
- قلل من السعرات الحرارية المتناولة: يُعدّ هذا مفتاح إنقاص الوزن. حدد احتياجاتك اليومية من السعرات الحرارية، واطرح منها 500 سعرة حرارية لفقدان الوزن ببطء وثبات.
- تناول المزيد من الأطعمة الغنية بالألياف: تساعد الألياف على الشعور بالشبع لفترة أطول، مما قد يقلل من الشهية وتناول الطعام. تَشمل المصادر الجيدة للألياف: الفواكه، والخضروات، والحبوب الكاملة، والبقوليات.
- اختر البروتين الخالي من الدهون: يساعد البروتين على بناء العضلات والحفاظ عليها، مما يعزز عملية الأيض. تَشمل مصادر البروتين الخالي من الدهون: الدجاج، والسمك، والبيض، والبقوليات.
- تناول الدهون الصحية: ليست كل الدهون سيئة. تَشمل الدهون الصحية: زيت الزيتون، والمكسرات، والبذور، والأفوكادو.
- قلل من تناول السكريات المضافة والمشروبات المحلاة: تُعدّ هذه المصادر غنية بالسعرات الحرارية والقليلة العناصر الغذائية، ويمكن أن تُساهم في زيادة الوزن.
- اشرب الكثير من الماء: يساعد الماء على الشعور بالشبع ودعم عملية الأيض.
نمط الحياة:
- مارس الرياضة بانتظام: يُنصح بممارسة 150 دقيقة على الأقل من النشاط البدني المعتدل أسبوعيًا، أو 75 دقيقة من النشاط البدني القوي. تشمل أنواع التمارين المفيدة: المشي، والركض، والسباحة، وركوب الدراجات، ورفع الأثقال.
- احصل على قسط كافٍ من النوم: قلة النوم يمكن أن تُعطل الهرمونات التي تُنظم الشهية والجوع، مما قد يُؤدي إلى زيادة الوزن. يُنصح بالنوم 7-8 ساعات كل ليلة.
- قلل من التوتر: يُمكن أن يُؤدي التوتر إلى زيادة إفراز هرمون الكورتيزول، الذي يُعزز تخزين الدهون في البطن. مارس تقنيات الاسترخاء، مثل اليوغا أو التأمل، للمساعدة في التحكم بالتوتر.
- استشر الطبيب أو أخصائي التغذية: يمكن أن يُساعدك الطبيب أو أخصائي التغذية في وضع خطة إنقاص وزن مخصصة لك، تأخذ بعين الاعتبار احتياجاتك الصحية الفردية.
تذكر:
- الصبر ضروري: لا تتوقع نتائج سريعة. فقدان الوزن عملية تدريجية تتطلب التزامًا على المدى الطويل.
- لا تُحبط نفسك: من الطبيعي أن تواجه بعض الانتكاسات في طريقك. لا تستسلم، فقط استمر في محاولة تحقيق أهدافك.
- استمتع بالرحلة: ابحث عن طرق لجعل إنقاص الوزن ممتعًا. جرّب وصفات جديدة، أو مارس أنشطة بدنية تُحبها، أو ابحث عن شريك يُساعدك على المساءلة.
مع اتباع النصائح المذكورة أعلاه، يمكنك إنقاص الوزن وتحسين صحتك العامة بعد سنّ الأربعين.