قبل البدء:
- استشر طبيبك: قبل البدء بأي برنامج رياضي جديد، من المهم استشارة طبيبك للتأكد من أنه آمن لك. سيقوم الطبيب بتقييم صحتك العامة ومناقشة أي مخاوف قد تكون لديك.
- ابدأ ببطء: لا تحاول القيام بالكثير دفعة واحدة. ابدأ بتمارين خفيفة قصيرة وزد مدة وكثافة التمارين تدريجيًا بمرور الوقت.
- استمع إلى جسدك: إذا شعرت بأي ألم أو انزعاج، فتوقف عن ممارسة الرياضة واستشر طبيبك.
أثناء ممارسة الرياضة:
- ارتداء ملابس وأحذية مناسبة: ارتدِ ملابس مريحة وأحذية داعمة تناسب نوع النشاط الذي تمارسه.
- ابقِ رطبًا: اشرب الكثير من الماء قبل وأثناء وبعد التمرين.
- ادعم نفسك: استخدم معدات مناسبة، مثل المشايات أو عصي المشي، إذا لزم الأمر للحفاظ على توازنك.
- مارس الرياضة مع شخص آخر: ممارسة الرياضة مع صديق أو أحد أفراد العائلة يمكن أن تجعلها أكثر متعة وتحفيزًا.
- استمتع! يجب أن تكون الرياضة تجربة ممتعة. اختر أنشطة تستمتع بها وتجعلك تشعر بالرضا.
أنواع مناسبة من التمارين لكبار السن:
- تمارين القلب والأوعية الدموية: تهدف إلى تحسين صحة القلب والرئتين. تشمل المشي، والسباحة، وركوب الدراجات، والرقص.
- تمارين القوة: تهدف إلى بناء العضلات وتحسين كثافة العظام. تشمل تمارين الوزن الحر، وتمارين المقاومة باستخدام الأربطة، وتمارين وزن الجسم.
- تمارين المرونة: تهدف إلى تحسين نطاق الحركة والقدرة على الانحناء والتمدد. تشمل تمارين اليوغا، والبيلاتس، والتمدد.
- التمارين التي تحمل الوزن: تهدف إلى تحسين توازنك وتنسيقك وتقليل خطر السقوط. تشمل المشي، وتسلق الدرج، والرقص.
نصائح إضافية:
- حدد أهدافًا واقعية: ضع أهدافًا قابلة للتحقيق وقابلة للقياس يمكن أن تساعدك على البقاء متحمسًا.
- كافئ نفسك: كافئ نفسك على تحقيق أهدافك الرياضية.
- اجعلها جزءًا من روتينك اليومي: خصص وقتًا للنشاط البدني كل يوم.
- ابحث عن أنشطة ممتعة: اختر أنشطة رياضية تستمتع بها وتجعلك تشعر بالرضا.
- انضم إلى مجموعة رياضية: الانضمام إلى مجموعة رياضية يمكن أن يوفر لك الدعم والتحفيز.
- لا تستسلم: ستكون هناك أيام لن ترغب فيها في ممارسة الرياضة. لكن حاول أن تلتزم بروتينك قدر الإمكان.
ملاحظة: هذه مجرد نصائح عامة. قد تختلف احتياجاتك الفردية بناءً على صحتك العامة ومستوى لياقتك البدنية. استشر طبيبك أو أخصائي لياقة بدنية للحصول على توصيات محددة.
بالإضافة إلى النصائح المذكورة أعلاه، إليك بعض الموارد الإضافية التي قد تكون مفيدة لكبار السن: