هل تأكل بسبب التوتر؟ دليلك للتعامل مع الأكل العاطفي

الأكل العاطفي هو مصطلح يُطلق على تلك اللحظات التي لا يدفعك فيها الجوع الجسدي لتناول الطعام، بل مشاعرك المتقلبة، سواء كانت حزنًا، توترًا، مللًا أو حتى فرحًا مفرطًا. في عالمنا السريع والمليء بالضغوط النفسية، أصبح من السهل الوقوع في فخ الأكل العاطفي دون أن نعي ذلك، فنجد أنفسنا نتوجه إلى الثلاجة في منتصف الليل أو نُفرط في تناول الحلويات بعد يومٍ مرهق فقط للشعور بالراحة المؤقتة.
لكن، هل تساءلت يومًا: لماذا يحدث هذا؟ ولماذا يبدو الطعام وكأنه وسيلة للهروب؟ الأكل العاطفي ليس مجرد عادة سيئة، بل هو استجابة نفسية معقدة تتطلب فهمًا أعمق حتى يمكن التعامل معها بوعي وفعالية.

في هذه المقالة، سنأخذك في رحلة لفهم الأكل العاطفي من جذوره النفسية إلى تأثيره على صحتك الجسدية، وسنقدّم لك دليلًا عمليًا يساعدك على التفرقة بين الجوع الحقيقي والجوع العاطفي، وكيفية بناء علاقة صحية ومتزنة مع الطعام، حتى لا يبقى وسيلتك الوحيدة للتعامل مع التوتر والمشاعر.

ما هو الأكل العاطفي ولماذا يحدث؟

الأكل العاطفي هو سلوك يتناول فيه الشخص الطعام استجابةً لمشاعره وليس لحاجته الفعلية إلى الغذاء. بمعنى آخر، هو تناول الطعام عندما تكون مشاعرك هي الدافع، لا معدتك. قد يحدث هذا عند الشعور بالحزن، القلق، التوتر، الوحدة، أو حتى عند الشعور بالفراغ أو الملل.

يحدث الأكل العاطفي لأن الطعام – وخاصة الأطعمة الغنية بالسكر أو الدهون – يُحفّز مناطق معينة في الدماغ تُفرز هرمونات السعادة مثل “الدوبامين”، مما يمنح شعورًا مؤقتًا بالراحة أو الهدوء. لذلك، يلجأ البعض إلى الطعام كوسيلة تهدئة سريعة للمشاعر السلبية أو كنوع من “المكافأة النفسية” في لحظات الضيق.

لكن المشكلة تكمن في أن هذا النوع من الأكل لا يُعالج أصل المشكلة العاطفية، بل قد يؤدي إلى زيادة الوزن، تأنيب الضمير، وتكرار السلوك بطريقة تلقائية كلما واجه الشخص مشاعر غير مريحة.

تعريف علمي مبسط للأكل العاطفي

الأكل العاطفي هو سلوك يُعرَّف بأنه تناول الطعام استجابةً للمشاعر وليس للجوع الجسدي الحقيقي. وفقًا للمتخصصين في علم النفس والتغذية، فإن الأكل العاطفي يُعد آلية تأقلم يلجأ إليها البعض لتخفيف المشاعر السلبية أو السيطرة عليها، مثل القلق أو الحزن أو الغضب. في هذه الحالة، لا يكون الهدف من تناول الطعام هو تلبية احتياج جسدي، بل تهدئة الانفعالات الداخلية أو الهروب منها.

محفزات الأكل العاطفي: التوتر، الحزن، الفراغ، الملل

تتنوع محفزات الأكل العاطفي، ولكن أبرزها التوتر النفسي الذي يرفع مستويات هرمون الكورتيزول في الجسم، ما يزيد من الرغبة في تناول الأطعمة الغنية بالسكر أو الدهون. كذلك، قد يكون الحزن العميق، الشعور بالوحدة، الفراغ العاطفي أو حتى الملل الطويل دافعًا لا شعوريًا للبحث عن “راحة سريعة” عبر الطعام. هذه المشاعر لا تُشبع بالجوع الجسدي، بل تحاول النفوس تهدئتها بما هو متاح وسهل، وغالبًا ما يكون الطعام هو الخيار الأول.

أمثلة من الحياة اليومية

تخيل شخصًا يعود إلى منزله في وقت متأخر بعد يوم عمل شاق مليء بالضغوط، ليجد نفسه يفتح الثلاجة دون وعي، يبحث عن شيء يأكله، رغم أنه تناول وجبته الرئيسية قبل ساعات. أو شخصًا يشعر بالوحدة في المساء فيلجأ إلى كيس من رقائق البطاطس أو قطعة شوكولاتة كبيرة كنوع من التعويض العاطفي. هذه المشاهد متكررة وشائعة، وتمثل صورة واضحة للأكل العاطفي الذي لا يتبع منطق الجوع البيولوجي.

كيف تختلف استجابات الناس تجاه الضغوط النفسية

من المهم أن ندرك أن استجابة الأفراد للضغوط تختلف من شخص لآخر. فبينما يلجأ البعض إلى الأكل كوسيلة للتهدئة، قد يفقد آخرون شهيتهم تمامًا. هذه الاختلافات ترتبط بعدة عوامل منها: نمط الشخصية، التجارب السابقة، آليات التأقلم المكتسبة، والروابط العاطفية مع الطعام منذ الطفولة. لذا، فإن فهم الذات هو الخطوة الأولى لتحديد ما إذا كنت من الأشخاص الذين يستخدمون الطعام كوسيلة للهروب من المشاعر، أم لا.

الفرق بين الجوع الجسدي والجوع العاطفي

الفرق بين الجوع الجسدي والجوع العاطفي يكمن في الدافع وراء تناول الطعام، وطبيعة الإحساس بالجوع نفسه.

• الجوع الجسدي هو استجابة طبيعية ناتجة عن حاجة الجسم للطاقة والعناصر الغذائية. يبدأ تدريجيًا، ويمكن تأجيله، وغالبًا ما يكون الشخص فيه منفتحًا على تناول أي نوع من الطعام المتاح. تظهر علامات الجوع الجسدي بشكل واضح مثل قرقرة المعدة أو الشعور بالضعف أو الدوخة.

• أما الجوع العاطفي فهو مرتبط بالمشاعر وليس بالحاجة الفسيولوجية. يحدث بشكل مفاجئ، ويرتبط غالبًا بمشاعر مثل التوتر، الحزن، الغضب أو الملل. ويتميّز برغبة ملحّة في نوع معين من الطعام، عادةً ما يكون غنياً بالسكريات أو الدهون (مثل الشوكولاتة، البطاطس المقلية، أو الوجبات السريعة).

تمييز هذين النوعين من الجوع مهم جدًا لأنه يُساعد على فهم متى يكون تناول الطعام ضروريًا لتغذية الجسد، ومتى يكون مجرد وسيلة للهروب من مشاعر مزعجة، مما يساهم في تقليل الوقوع في فخ الأكل العاطفي وتحسين العلاقة مع الطعام.

خصائص كل نوع:

الجوع الجسدي هو الإحساس الحقيقي بالحاجة إلى الطعام لتغذية الجسم. يبدأ تدريجيًا ويمكن ملاحظته من خلال إشارات فيزيولوجية مثل قرقرة المعدة أو انخفاض مستوى الطاقة، ويُمكن عادة تأجيله لبعض الوقت دون الشعور بضغط نفسي كبير. كما أنه لا يرتبط برغبة ملحّة في نوع طعام معين، بل يكون الشخص منفتحًا على عدة خيارات غذائية.

أما الجوع العاطفي، فهو يضرب فجأة ودون مقدمات جسدية، ويأتي غالبًا مع رغبة قوية ومحددة في نوع معين من الطعام مثل الحلويات، الأطعمة المقلية، أو الوجبات السريعة. هذا النوع من الجوع لا ينبع من حاجة بدنية، بل من حاجة نفسية للهروب أو التهدئة، وغالبًا ما يتبعه شعور بالذنب أو الندم بعد الأكل.

أهمية تمييز النوعين لتقليل الوقوع في الأكل العاطفي

القدرة على التمييز بين الجوع الجسدي والعاطفي خطوة أساسية في بناء علاقة صحية مع الطعام. فعندما يُدرك الشخص أن ما يشعر به ليس جوعًا حقيقيًا بل استجابة لمشاعر مضطربة، يمكنه حينها أن يختار استراتيجيات بديلة مثل المشي، التنفس العميق، أو التحدث مع صديق بدلاً من اللجوء للطعام. هذا الوعي يساعد على تقليل نوبات الأكل العاطفي ويحسّن من التحكم في السلوك الغذائي على المدى الطويل.

كيف تساعدك اليقظة الذهنية على الحد من الأكل العاطفي؟

تُعد اليقظة الذهنية (Mindfulness) أداة فعالة لمواجهة الأكل العاطفي، لأنها تُعزز الوعي اللحظي بما نشعر به جسديًا وعاطفيًا. ببساطة، تعني اليقظة الذهنية أن تكون حاضرًا بكامل انتباهك في اللحظة، دون إصدار أحكام أو اندفاع. وعندما يُمارَس هذا الوعي أثناء تناول الطعام، يصبح الشخص أكثر قدرة على التمييز بين الجوع الحقيقي والجوع العاطفي.

تمارين عملية لمراقبة الجوع والانفعالات قبل الأكل

من الطرق العملية للحد من الأكل العاطفي استخدام “وقفة اليقظة” قبل الأكل؛ وهي لحظة قصيرة للتساؤل:

• هل أشعر بالجوع فعلاً أم أنني مضطرب عاطفيًا؟

• ما هو الشعور الذي أواجهه الآن (توتر؟ حزن؟ ملل؟)؟
  كتابة المشاعر أو التنفس ببطء لبضع دقائق يمكن أن يساعدك على تهدئة الرغبة غير الحقيقية في الأكل.

أهمية تناول الطعام ببطء والانتباه لنكهات الطعام

من التقنيات المفيدة أيضًا الأكل الواعي، وهو أسلوب يدعوك لتناول الطعام ببطء، والانتباه لكل قضمة، وملاحظة النكهات والروائح والقوام. هذا النهج لا يساعد فقط في تحسين الهضم والشعور بالشبع، بل يقلل أيضًا من فرص الإفراط في تناول الطعام بدافع عاطفي. عندما تصبح أكثر وعيًا بلحظة الأكل، تقل احتمالية أن تستخدم الطعام كوسيلة للهروب من مشاعرك.

الوعي بالمشاعر كخطوة أولى للتعامل مع الأكل العاطفي

يمثّل الوعي بالمشاعر خطوة أساسية ومحورية في كسر حلقة الأكل العاطفي. عندما تكون مدركًا لما تشعر به فعلاً في لحظة معينة، فإنك تخلق “مساحة” ذهنية صغيرة بين الإحساس (مثل التوتر أو الحزن) وبين رد الفعل المعتاد (اللجوء إلى الطعام). هذه المساحة تمنحك الفرصة لاختيار ردّ فعل مختلف وأكثر وعيًا، بدلًا من الانخراط التلقائي في الأكل كوسيلة للهروب.

دفتر المشاعر: كيف تدون ما تشعر به عند الرغبة في الأكل؟

استخدام دفتر المشاعر هو أداة فعالة لتعزيز هذا الوعي. في كل مرة تشعر برغبة في الأكل دون جوع حقيقي، خُذ لحظة واكتب: “ما الذي أشعر به الآن؟”، “ما الذي حدث قبل أن تراودني الرغبة في الأكل؟”، “هل هناك بديل غير الطعام لمساعدتي في هذه اللحظة؟”. هذا التمرين اليومي يُساعد على التعرف على الأنماط العاطفية المتكررة التي تقودك إلى الأكل دون وعي.

ربط المشاعر بالعادات الغذائية

بمرور الوقت، ستبدأ في ملاحظة روابط واضحة بين مشاعرك وسلوكك الغذائي، مثل تناول الحلويات عند الشعور بالوحدة، أو التهام الوجبات السريعة بعد يوم عمل مرهق. هذا الفهم يُعتبر أساسًا لتغيير العادات، لأنه يوجهك نحو معالجة الجذر النفسي بدلًا من الاكتفاء بمقاومة الأكل فقط. الوعي بالمشاعر لا يمنع فقط الأكل العاطفي، بل يساعدك أيضًا على بناء علاقة صحية ومتزنة مع الطعام ونفسك.

دور التعاطف مع الذات في تجاوز الأكل العاطفي

يُعد التعاطف مع الذات أداة نفسية قوية في رحلة التعامل مع الأكل العاطفي، إذ يساعدك على الخروج من دائرة اللوم والشعور بالذنب إلى مساحة أرحب من الفهم والقبول. فالكثير ممن يعانون من الأكل العاطفي يقعون في فخ جلد الذات بعد نوبة أكل زائدة، ما يؤدي إلى شعور بالضعف وقلة الحيلة، ثم يُكرر السلوك ذاته كرد فعل على المشاعر السلبية الناتجة. هنا، يصبح التعاطف مع الذات نقطة تحول حاسمة.

التوقف عن جلد الذات بعد تناول طعام زائد

بدلًا من أن تقول لنفسك “لقد أفسدت كل شيء”، حاول أن تتوقف وتتقبل ما حدث كجزء من التعلم وليس كفشل. الحديث السلبي الداخلي لا يحفزك، بل يعمّق المشكلة. فكل مرة تسامح فيها نفسك بلطف، تقل احتمالية أن تدخل في نوبة أكل أخرى بدافع التوتر أو الشعور بالعار.

تعلم الحديث الذاتي الإيجابي وتقبل النفس

ابدأ بتعلُّم الحديث الذاتي الإيجابي: كأن تقول “مررت بيوم صعب، وأحاول أن أعتني بنفسي”، أو “الأكل ليس حلاً دائمًا، وسأجد طرقًا أخرى للتعامل مع مشاعري”. هذه الجمل البسيطة تغيّر طريقة استجابتك للألم العاطفي، وتمنحك شعورًا بالقوة بدلًا من العجز.

كيف أن اللطف مع الذات يقلل من التكرار القهري للأكل العاطفي

عندما تمارس اللطف مع نفسك، يصبح من الأسهل أن تخرج من دائرة التكرار القهري للأكل العاطفي، لأنك لم تعُد تسعى للطعام كتعويض عن شعورك بالذنب أو النقص. التعاطف مع الذات لا يعني التراخي، بل هو اعتراف بإنسانيتك، وبأن التغيير لا يأتي بالقسوة، بل بالرعاية والتدرج.

في نهاية المطاف، فإن الأكل العاطفي ليس علامة ضعف، بل هو طريقة شائعة يلجأ إليها كثيرون للتعامل مع مشاعرهم في غياب بدائل صحية. لكن الوعي بهذه العادة، وفهم دوافعها، هو الخطوة الأولى نحو التحرر منها. من خلال ممارسة اليقظة الذهنية، والتمييز بين الجوع الحقيقي والعاطفي، وتسجيل المشاعر، والتعامل مع النفس بلطف وتعاطف، يمكن بناء علاقة أكثر وعيًا واتزانًا مع الطعام.

تذكّر دائمًا أن التغيير لا يحدث دفعة واحدة، وأن كل لحظة وعي تُعد تقدمًا حقيقيًا. لا تعاقب نفسك على لحظات الضعف، بل استخدمها كفرص لفهم ذاتك بشكل أعمق. اختر أن تكون حليفًا لنفسك لا خصمًا لها، وستجد أن قدرتك على التعامل مع الأكل العاطفي ستتحسّن بشكل ملحوظ، خطوة بخطوة.

الأسئلة الشائعة

1. ما هو الفرق بين الأكل العاطفي والجوع الحقيقي؟

الجوع الحقيقي هو حاجة جسدية للطعام تنشأ تدريجيًا ويمكن تأجيلها، بينما الأكل العاطفي يحدث فجأة كرد فعل لمشاعر مثل التوتر أو الحزن، ويرتبط غالبًا بالرغبة في تناول أطعمة محددة مثل الحلويات أو المقليات.

2. هل يمكن التخلص نهائيًا من الأكل العاطفي؟

ليس من السهل التخلص منه تمامًا، لكنه قابل للتحكم والحد من تكراره من خلال الوعي بالمشاعر، وممارسة الأكل الواعي، وتبني استراتيجيات نفسية مثل كتابة اليوميات والتعاطف مع الذات.

3. ما هي العلامات التي تدل على أنني أتناول الطعام بدافع عاطفي؟

إذا كنت تأكل فجأة بدون جوع، أو تشتهي نوعًا معينًا من الطعام بشدة، أو تشعر بالندم بعد الأكل، فهذه علامات محتملة على الأكل العاطفي.

4. كيف تساعد اليقظة الذهنية في تقليل الأكل العاطفي؟

اليقظة الذهنية (Mindfulness) تساعدك على التوقف للحظة قبل الأكل لمراقبة مشاعرك ونواياك، وتمكّنك من اتخاذ قرارات أكثر وعيًا وتجنب الاستجابات التلقائية للطعام.

5. ما أهمية التعاطف مع الذات في علاج الأكل العاطفي؟

التعاطف مع الذات يقلل من جلد النفس بعد نوبات الأكل، ويمنحك مساحة لتقبل الأخطاء والتعلّم منها، مما يساعد على كسر الحلقة المتكررة من الشعور بالذنب والأكل القهري.

6. هل هناك تمارين عملية تساعدني على التحكم في الأكل العاطفي؟

نعم، من بين التمارين الفعالة: تدوين المشاعر قبل الأكل، التنفس العميق، ممارسة التأمل، وتحديد محفزات الأكل في دفتر يومي لتتبع الأنماط السلوكية.

أهم المصادر:
sixtyandme